Riktig ernæring er nøkkelen til god helse, skjønnhet og harmoni i årene som kommer. Hvis de fleste dietter tvinger en person som går ned i vekt til å oppleve maksimale begrensninger og ubehag, skjer dette ikke i dette tilfellet. Det viktigste er å lage en meny med et balansert matsett. Samtidig går ikke de tapte kiloene tilbake, siden kroppen er fullstendig gjenoppbygd til et nytt kosthold og kosthold.
Er det mulig å gå ned i vekt på riktig ernæring?
Det er umulig å velge en diett for vekttap som ville være like effektiv for alle. Dette skyldes de individuelle egenskapene til hver organisme. Fordelen med riktig ernæring er at det ikke er noen strenge begrensende rammer, og det er mulig å lage en meny uavhengig av en stor liste over tillatte produkter.
PP -systemet for vekttap er ideelt på alle måter. Som et resultat går fettlagrene bort, men energipotensial og fysisk utholdenhet øker. I henhold til anbefalinger fra ernæringseksperter, bør du hele tiden følge et lignende diett, noe som bidrar til å opprettholde kroppens helse.
Ernæringsplanen innebærer det riktige forholdet mellom næringsstoffer, vitaminer og mineraler som er nødvendige for kroppens fulle funksjon.I tillegg kan du inkludere sunn mat som dekker det økte behovet for komponenter. Noen ganger forkler det seg som et sug etter skadelige matvarer.
En alternativ erstatning er presentert i tabellen:
| Ønsket mat | Det som mangler i kroppen | Riktig produktleverandør |
| Fete måltider, søt brus | Kalsium | Meieriprodukter, nøtter og frø, belgfrukter |
| Bakverk, melbakst | Nitrogen | Bønner, nøtter, bønner |
| Sjokolade, kakao | Magnesium | Kål, bakte poteter, belgfrukter, nøtter |
| Søtsaker | Sakte karbohydrater, krom | Grøt, frukt |
| Pickles | Kalsium, natriumkromitt | Ost, cottage cheese, tang, tang |
For å gå ned i vekt på PP, må du konsumere færre kalorier enn det fysiske utgifter krever. Det er 2 alternativer:
- spise riktig, i samsvar med det daglige kaloriinntaket for kroppen, og øke fysisk aktivitet;
- senke det vanlige kaloriinnholdet.
Du kan ikke gjøre kosten dårlig, prøver å bli kvitt de hatede kiloene så snart som mulig. Det optimale daglige kaloriinnholdet er 1100-1200 kcal.
De mest merkbare resultatene ble observert hos personer som er overvektige, som tidligere neglisjerte det grunnleggende om riktig ernæring.Med forbehold om alle reglene på PP, kan du gå ned til 4-6 kg per måned.
Grunnleggende om PP
Prinsippene for god ernæring er ikke for kompliserte, men de fungerer feilfritt. På grunn av balansen blir fettforekomster gradvis brent, og den fysiske formen går tilbake til det normale.
For intensiteten i prosessen, anbefales det å ikke forsømme sport og føre en aktiv livsstil.
Grunnleggende om PP for å hjelpe deg med å lage din egen vekttapmeny:
- De nekter fullstendig junk food: halvfabrikata, kullsyreholdige drikker, søtsaker, pølser, chips, stekt og fet mat, alkohol.
- Begrens saltinntaket.
- Oppskriftene er laget med et balansert sett med fett, proteiner og karbohydrater, med obligatorisk inkludering av fiber og vitaminer.
- De spises ofte, men i små porsjoner.
- Om morgenen, på tom mage, drikk et glass kaldt vann for å starte fordøyelsen.Du må drikke opptil 2 liter rent vann om dagen uten gass.I tillegg drikker de grønn te, urtete, mineralvann.
- Ikke gå glipp av frokost.
- Kaloriinnholdet i rettene beregnes hver dag.
- Tygg maten sakte, uten distraksjon: Dette gjør at du kan føle deg mett raskere.
- Rettene er kokt, bakt, stuet eller dampet. Steking er uakseptabelt.
- Legg vekt på frukt og ferske grønnsaker.
- Eliminer raske karbohydrater og erstatt med sakte: frokostblandinger, fullkornsbrød, usøtet frukt, bær, honning, etc.
- Den totale mengden animalsk protein som forbrukes er beregnet som 1 gram per 1 kg kroppsvekt.
Karbohydratmat blir spist på ettermiddagen, protein - i andre halvdel av dagen. Antall hovedmåltider per dag - opptil 5 ganger, med intervaller på 4 timer, samtidig den siste - minst 3 timer før sengetid. Maksimalt 2 snacks er tillatt (kefir, nøtter, grønnsaker eller grønne epler).
Handleliste
Listen over tillatte og forbudte matvarer for vekttap er presentert i tabellen:
| Tillatt | Forbudt | Tillatt i begrensede mengder |
|---|---|---|
|
|
|
Meny for uken
Denne teknikken innebærer ikke en streng ramme. Det innebærer komplette måltider basert på viktige prinsipper og eliminering av skadelige ingredienser.
Viktigheten av produkter bestemmes av matpyramiden. Den består av seks matblokker: fem av dem er nødvendige for inntak hver dag, den sjette bør minimeres.
Hver enkelt velger retter basert på personlige smakspreferanser. Slankingsmenyer er basert på parametrene og fysiologiske egenskapene til en person.
For å lære å kontrollere ditt eget kosthold uten daglig kaloritelling, anbefales det å føre dagbok først. Den registrerer all maten som er spist i løpet av dagen, noe som hjelper analysen. Til å begynne med, følg en prøvemeny for hver dag.
Den grunnleggende menyen for uken er foreslått i tabellen:
| Ukedag | Frokost | Middag | Middag | Snacks (lunsj, ettermiddagsmat) |
|---|---|---|---|---|
| mandag | Havregryn på vannet |
|
|
|
| tirsdag |
|
|
|
|
| onsdag |
|
|
|
|
| Torsdag | Cottage cheese med frukt eller fettfattig rømme |
|
|
|
| fredag | Fruktblanding med naturlig yoghurt |
|
|
|
| lørdag | Hirsegrøt på vannet |
|
|
|
| søndag | Magert risengrøt |
|
|
|
Anbefalte drinker:
- Fortsatt mineralvann;
- ferskpresset fruktjuice;
- grønn te med sitron;
- usøtet kaffe;
- urteinfusjoner.
Når de lager en diett i en måned, følger de de grunnleggende prinsippene. Oppskriftene er de samme, basert på godkjente matvarer.
For å få et håndgripelig resultat må du være tålmodig og ikke avvike fra det tiltenkte målet.
For menn
Menn skiller seg fra kvinner i stoffskifte, energiforbruk og større muskelmasse.Følgelig vil PP -reglene være litt annerledes.
Punkter du bør vurdere når du lager en meny:
- De inneholder mer protein, som er nødvendig for å opprettholde muskeltonen. For vegetarianere vil belgfrukter (unntatt bønner og linser), poteter, meieriprodukter, sopp og nøtter tjene som et fullverdig alternativ til kjøtt.
- Produkter som fremmer produksjonen av testosteron blir introdusert på menyen: kjøtt, honning, egg, pollen, litt alkohol (i fravær av medisinske kontraindikasjoner).
- Det daglige inntaket av kalorier overholdes - 2300-3200 kcal, som avhenger av livsstilen: stillesittende eller aktiv, med intens trening.
Representantene for det sterkere kjønn trenger også:
- sink:epler, dadler, fiken, bringebær, lever, sitroner;
- selen:gresskarfrø, valnøtter;
- fosfor:eggeplomme, fisk, kli.
Menn kan ikke klare seg uten vitamin E.
Omtrentlig daglig diett:
- Frokost:frokostblanding, kokt kjøtt, te med mynte og sitron.
- Lunsj:fullkornsbrødskål, ostemasse, juice.
- Middag:grønnsaksuppe uten poteter, kokt sjøfisk, vårsalat, durumhvete pasta.
- Ettermiddagssnacks:vanlig yoghurt, frukt.
- Middag:cottage cheese med friske urter og agurker.
Det anbefales å gi opp soya, øl og pulverkaffe - dette er produkter som fremmer produksjonen av kvinnelig hormon.
For jenter og kvinner
Hos kvinner varierer det daglige kaloriinnholdet mellom 1700-2200 kcal, det ekstreme tallet er bare akseptabelt for idrettsutøvere.Til tross for dette kan dietten gjøres like variert og deilig.
Elementer som kvinnekroppen trenger i alle aldre:
- Kalsium(utskilles intensivt under graviditet og etter 40 år): cottage cheese, oster, melk, tofu, mandler, salat.
- Jern(tapt under menstruasjon, og østrogen forstyrrer absorpsjonen): lever, tørkede aprikoser, svisker, tørkede pærer og epler, kakao, infusjon av hyben, gresskarfrø.
- Vitamin C(nødvendig for normalisering av nervesystemet og immunsystemet, produksjon av kollagen): sitrusfrukter, jordbær, kiwi, havtorn, paprika, hyben.
- Folsyre(et spesielt behov oppstår under graviditet, siden stoffet utelukker utvikling av patologier hos fosteret): spinat, persille, salat, alle typer kål, rødbeter, vannmeloner, avokado, fersken, linser og grønne erter, tomater, nøtter.
Opptil 25 år gammel
Jenter oppfordres til å fokusere på soyaprodukter, hvetekim og tranebærjuice: deforhindre sykdommer i kjønnsorganene.
Veiledende meny for dagen for unge kvinner:
- Frokost:omelett, ferske tomater, ferskpresset fruktjuice eller naturlig kaffe.
- Lunsj:mandler og plommer.
- Middag:brokkoli puré suppe, salat med grønnsaker og bønner, bakt kalkun, grønn te.
- Matbit:grønt eple.
- Middag:kokte reker, avokado, tofu med urter.
Etter 30 år bør kvinner være spesielt forsiktige med ernæring for å bevare ungdom og skjønnhet i lang tid, til tross for aldersrelaterte endringer. Det er i denne alderen at mange begynner å gå opp i vekt eller lide av utmattelse. Begge tilfellene skyldes mangel på vitaminer og næringsstoffer i kroppen.
Etter 30 år
I 30-35-årsalderen anbefales det å spise fraksjonelt og litt etter litt, men ikke å tillate sultfølelse. . . Dietten er basert på proteinmat, grønnsaker og frukt. Det er nødvendig å opprettholde muskelmasse, normal funksjonalitet i det kardiovaskulære, endokrine, fordøyelsessystemet og andre systemer.
Flere er lagt til de grunnleggende produktene på PP:
- sjømat;
- fet fisk (en kilde til omega-3 syrer);
- grøntområder;
- kål (hjelper mot ødem);
- vaktelegg;
- oransje og røde grønnsaker;
- mango, kiwi, avokado.
Etter 40 år
Etter 40 år øker risikoen for å utvikle mange kroniske sykdommer ettersom immuniteten svekkes. I denne alderen følger de et balansert kosthold uten stive dietter for vekttap.Det anbefales å begrense inntaket av svart te og kaffe (2-3 kopper per dag). Det er tilrådelig å spise flere bananer: de har en gunstig effekt på hjertets arbeid. Svisker, surkål og tang vil hjelpe til med å rense tarmene fra patogene bakterier.
Under graviditet og amming
Menyene for å bære en baby og etter fødsel er ikke veldig forskjellige. Det viktigste er å konsumere mer kalsium og ekskludere mat som inneholder forskjellige kunstige tilsetningsstoffer og fargestoffer - ellers er en allergisk reaksjon mulig både hos mor og baby.
Ernæring Grunnleggende:
- balansere;
- lav mengde karbohydrater;
- fullstendig fravær av alkoholholdige drikker.
For å gå ned i vekt, er ammende mødre forbudt fra å drikke urte avføringsmidler og medisiner, samt å gå på diett.
Liste over tillatte og forbudte matvarer under amming:
| Forbudt | Tillatt |
|---|---|
|
|
For barn og ungdom
Når du lager et sunt kosthold for barn, blir det tatt hensyn til en rekke nyanser. Først og fremst er dette alder, siden kroppen stadig vokser, og energibehovet endrer seg.
Optimal daglig kaloriinntak for aldersperioder:
- opptil 3 år gammel - 1500-1600 kcal;
- 3-5 år - 1900 kcal;
- opptil 8 år gammel - 2400-2500 kcal;
- 8-16 år gammel-2600-3000 kcal.
Barnets kropp trenger stadig:
- karbohydrater - en energikilde;
- protein - nødvendig for å styrke muskler;
- kalsium - bra for bein;
- et fullverdig kompleks av vitaminer, mikro- og makroelementer- for å stimulere hjernens aktivitet.
Siden et barn har en raskere metabolisme enn en voksen, er ikke søtsaker farlig. Kolesterol, derimot, er involvert i celledannelse. Det følger ikke av dette at barn kan spise alt og i ubegrensede mengder.
Hvis du er overvektig, er det verdt å revidere dietten i henhold til PP -programmet:
- Lag en bestemt diett for å spise, helst i timen.
- Ikke tving barnet til å spise.
- De ty til måltider med sunne snacks: epler, kjeks, yoghurt, frukt, honning, bær.
- Proteinmat serveres til lunsj. Det kan være kokt kylling, dampede koteletter, cottage cheese, ert eller havregryn.
- Sørg for å inkludere alle meieriprodukter i dietten.
- Søtsaker doseres og gis strengt etter hovedmåltidet.
- Eksklusive sjetonger, gatekjøkken og andre skadelige produkter.
- De lærer å drikke vann.
Eksempelmeny for dagen:
- Frokost:pannekaker med eplemos, kompott.
- Matbit:banan, småkaker.
- Middag:kyllingsuppe med grønnsaker, kjøttboller, tomat og agurkesalat, frisk frukt.
- Ettermiddagssnacks:smørbrød med ost.
- Middag:risengrøt, melk eller kefir.
For familien
Å velge et akseptabelt kosthold for hele familien er mye vanskeligere, siden du må ta hensyn til preferansene og egenskapene til hvert av medlemmene. Følgende faktorer tas i betraktning:
- fysisk aktivitet;
- tilstedeværelsen av eventuelle helseproblemer, inkludert fedme;
- alderskategori;
- individuelle smak ønsker.
Menn er mer sannsynlig å bli utsatt for økt stress, så de trenger flere kalorier. Med et målt tidsfordriv utelukkes fett kjøtt og smør fra dietten. Husholdninger som skal gå ned i vekt bør unngå skadelige og kaloririke matvarer.Ved patologier i mage -tarmkanalen tilberedes diettmåltider. Frokost for alle bør være komplett.
Fra bordet må du stå opp med en liten sultfølelse, siden metning ikke kommer umiddelbart.
Menyen består av en uke, men det er ikke verdt å tilberede på forhånd: fersk mat er sunnere. Dette gjelder spesielt salater, snacks og bakverk.
En komplett liste over produkter for uken for hele familien:
- frokostblandinger: havregryn, bokhvete, ris;
- pasta;
- kyllingbryst;
- en fisk;
- egg;
- ost;
- grønnsaker og frukt;
- müsli;
- meieriprodukter og sure melkeprodukter;
- greener.
Det er mer rasjonelt å beskrive i detalj de nødvendige produktene for uken og lage en liste for ikke å kjøpe noe overflødig i butikken.
For idrettsutøvere
Sunt kosthold og sport er to uatskillelige komponenter i helse. For å få en vakker og sprek kropp er det ikke nok å følge en diett og spore antall kalorier som er brent på trening.
Under intens sport skjer muskelbygging og -oppbygging, derfor er tilførsel av proteiner fra utsiden viktig. I tillegg til cottage cheese må menyen inneholde nøtter, kjøtt og egg. I tillegg tas spesielle proteintilskudd.
Enkle karbohydrater (sukker, søtsaker, honning) bør unngås og erstattes med komplekse (fullkornsbrød, belgfrukter, frokostblandinger, frukt og grønnsaker). De spises 2 timer før timene og 30 minutter etter. De spiser fullt på 1, 5 timer, hovedsakelig protein.
Idrettsutøvere trenger også å spise sunt fett: fisk, linfrø, sjømat, nøtter, vegetabilske oljer.
De styres av følgende strømoppsett:
- Frokost:havregryn i melk, flere egg.
- Lunsj:proteinkocktail.
- Middag:vinaigrette, fisk eller kjøtt.
- Ettermiddagssnacks:en porsjon hytteost.
- Middag:riskjøttgrøt, cottage cheese.
- Sen matbit:et glass melk eller kefir.
Oppskrifter
Retter som brukes i PP er vanligvis enkle og enkle å tilberede hjemme, uten å ta mye tid, og de inneholder også rimelige og lett tilgjengelige ingredienser.
Det viktigste i matlagingsprosessen er å ikke overdrive det med salt og kunstige krydder.
Brokkoli kremsuppe
Deilig og næringsrik pureesuppe kan tjene som en komplett lunsj.
For matlaging trenger du:
- brokkolikål - 500 g;
- løk - 1 hode;
- krem (10% fett) - 120 ml;
- brus, salt - en klype;
- kjeks etter smak.
Forberedelse:
- Kok brokkolien i lett saltet vann til den er myk.
- Den gjenværende væsken tappes, men ikke helt.
- Bruk en blender, slå til det er jevnt.
- Tilsett fløte.
- Kok opp igjen.
Dekorer toppen med kjeks eller frø.
Sellerisuppe
Den nødvendige matsammensetningen for en solid og enkel rett:
- sellerirot - 200-220 g;
- hvitkål - 300 g;
- gulrøtter - 5 stk . ;
- løk - 5-6 stk . ;
- tomater - 4-5 stk . ;
- paprika - 1 pod;
- grønne bønner eller asparges - 350-400 g;
- tomatjuice - 1, 5 l;
- friske urter til pynt.
Forberedelse:
- Selleri og alle grønnsaker hakkes i strimler. Hell i en kjele og hell i saften.
- De setter det i brann og venter på at det skal koke. Kok i 10 minutter, rør av og til.
- Reduser varmen, tilsett hakket greener, dekk til med lokk og la det småkoke i ytterligere 7-8 minutter.
Før bruk kan suppen piskes med en blender, noe som fremmer bedre absorpsjon av næringsstoffer.
Grønnsakssalat
For en diettsalat trenger du:
- røde og hvite bønner - 200 g;
- tomater - 1-2 stk . ;
- bladsalat - 50 g;
- mais - 150 g;
- persille og dill - 1 haug;
- eddik eller sitronsaft - 1 ss. l.
Forberedelse:
- Kok bønnene på forhånd til de er myke.
- Tilsett tomatene i terninger.
- Tilsett hakket greener, salat og maiskorn der.
- Smak til med eddik eller sitronsaft.
- Smak og pepper.
Det anbefales ikke å ta hermetiske grønnsaker - helst ferske eller frosne.
Bygggrøt med sopp
Bygg med sopp kan enkelt og raskt tilberedes i en sakte komfyr, mens det viser seg å være mørt og tilfredsstillende. Oppskriften passer for slankende mennesker og vegetarianere.
Ingredienser:
- perle bygg - 200 g;
- vann - 3, 5 kopper;
- champignon - 0, 5 kg;
- løk - 1 stk . ;
- vegetabilsk olje - 20-30 ml;
- salt pepper.
Forberedelse:
- Grynene vaskes, helles med vann og dynkes i 5-6 timer eller over natten.
- Om morgenen tømmes væsken, perlebyg legges i bollen med flere kokekar og ferskvann helles.
- Finhakk løken, skjær soppen i tallerkener og stek dem lett i vegetabilsk olje.
- Tilsett stekingen i bollen, salt og pepper.
- Still inn ønsket modus.
- Etter det siste signalet, åpne og bland.
Ved servering er det lov å tilsette et stykke smør til hver porsjon.